Calculadora de Zona de Frecuencia Cardíaca

Calcule las zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento utilizando la FC máxima o el método Karvonen. Vea las zonas óptimas para la quema de grasa y el rendimiento.
years
bpm
Método

Frecuencia cardíaca máxima estimada

190 bpm

Zone 1

Recovery (50-60%)

125 - 138 bpm

Zone 2

Fat Burn (60-70%)

138 - 151 bpm

Zone 3

Aerobic (70-80%)

151 - 164 bpm

Zone 4

Anaerobic (80-90%)

164 - 177 bpm

Zone 5

VO2 Max (90-100%)

177 - 190 bpm

Zonas recomendadas por objetivo

Pérdida de peso / quema de grasaZona 2 (60-70%)
Acondicionamiento GeneralZona 3 (70-80%)
Rendimiento / VelocidadZona 4-5 (80-100%)
Recuperacion activaZona 1 (50-60%)

La frecuencia cardíaca máxima se estima con la fórmula 220 - edad. El método Karvonen usa la reserva de frecuencia cardíaca (FC máxima − FC en reposo) para zonas más personalizadas. La variación entre personas puede ser importante. Consulte a un proveedor de salud para zonas precisas.

Use la calculadora de Zona de Frecuencia Cardíaca de arriba para calcular sus resultados. Ingrese sus valores y vea resultados instantáneos — todos los cálculos se ejecutan en su navegador.

Aviso: Esta calculadora es solo para fines informativos y no constituye consejo médico. Los resultados son estimaciones a partir de fórmulas estándar y de los datos que introduce. Hable con un médico u otro profesional de la salud calificado sobre su caso antes de actuar según ellos.

Cómo funciona

Nuestra Calculadora de Zona de Frecuencia Cardíaca le ayuda a optimizar sus entrenamientos para obtener el máximo beneficio, ya sea que busque quemar grasa, mejorar la resistencia o alcanzar el máximo rendimiento. Comprender su zona de frecuencia cardíaca personalizada es clave.

Esta calculadora utiliza dos métodos principales: el método del porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) (por ejemplo, 220 - Edad) o la fórmula de Karvonen, más precisa, que incorpora su frecuencia cardíaca en reposo (FCR = FCM - Frecuencia Cardíaca en Reposo).

Asegúrese de medir con precisión su frecuencia cardíaca en reposo, idealmente a primera hora de la mañana antes de cualquier actividad. Un error común es usar una FCM genérica sin considerar los niveles de condición física individuales, lo que puede llevar a resultados inexactos.

Fuente: ACE · Última actualización: septiembre de 2026

Preguntas frecuentes

¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula más simple es 220 menos su edad. Una persona de 35 años tiene una FC máxima estimada de 185 lpm. Existen fórmulas más precisas (como Tanaka: 208 - 0.7 x edad), pero el mejor método es una prueba de FC máxima supervisada.
¿Cuáles son las cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
Zona 1 (50-60% del máximo): recuperación fácil. Zona 2 (60-70%): base de resistencia para quemar grasa. Zona 3 (70-80%): aptitud aeróbica. Zona 4 (80-90%): umbral anaeróbico, trabajo de ritmo. Zona 5 (90-100%): esfuerzo máximo, sprints.
¿Qué zona de frecuencia cardíaca quema más grasa?
La proporción de energía que aporta la grasa disminuye a medida que sube la intensidad. En un estudio de laboratorio de 2002 con 18 ciclistas moderadamente entrenados (Achten y colaboradores), la tasa de quema de grasa alcanzó su máximo en torno al 74% de la FC máxima, en la Zona 3, y luego cayó de forma marcada hasta ser insignificante por encima del 92%. Las zonas más altas queman más calorías totales por hora, pero una parte menor procede de la grasa.

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