Calculadora de Recomposición Corporal

Perder grasa manteniendo el músculo es el objetivo de la recomposición corporal, y exige más precisión que un simple plan de adelgazamiento. Donde las dietas agresivas suelen consumir tejido magro junto con la grasa, este enfoque está diseñado para cambiar su composición sin ese costo.

El cálculo parte de tres cifras: su peso actual, su porcentaje de grasa corporal actual y su porcentaje objetivo. Divide su peso en masa grasa y masa magra, supone que la masa magra se mantiene y busca el peso en el que esa masa magra representaría la proporción objetivo: peso objetivo = masa magra ÷ (1 − grasa corporal objetivo). La diferencia entre el peso de hoy y ese objetivo es la grasa por perder. También introduce sus calorías de mantenimiento (una calculadora de TDEE puede dárselas); el objetivo diario es esa cifra menos 500 calorías, la proteína se fija en 1 gramo por libra de masa magra y el plazo supone perder alrededor de una libra de grasa por semana. Para la persona por defecto de 180 libras con un 25% de grasa, la proteína sale en 135 g, unos 1.65 g por kg de peso corporal, cerca de los 1.6 g por kg al día a partir de los cuales un metaanálisis de 2018 (Morton y colaboradores) no encontró más ganancia de masa magra con entrenamiento de fuerza y suplementos de proteína.

La recomposición premia mucho más la paciencia que la velocidad, y el cambio visible suele llegar despacio. Recortar calorías con demasiada dureza es el error habitual, ya que invita a la pérdida muscular y a una ralentización metabólica que dificultan la pérdida de grasa posterior. Tome estas cifras como punto de partida: los cuerpos responden de forma distinta, así que vigile su progreso y cómo se siente, y ajuste desde ahí en incrementos pequeños.