Calculadora de Ingesta de Proteínas

Cuánta proteína necesita realmente depende de su cuerpo, de su entrenamiento y de lo que quiera lograr, y acertar con esa cifra favorece el desarrollo muscular, el control del peso y la salud general. Su nivel de actividad y sus metas moldean la cifra tanto como su peso.

La calculadora convierte su peso de libras a kilogramos y lo multiplica por un factor de proteína. Su meta fija la base: 0.8 g/kg para mantener, que es la RDA para adultos; 1.2 g/kg para perder grasa; 1.6 g/kg para ganar músculo; y 2.0 g/kg para atletas. Después la actividad la ajusta: Ligero y Moderado no añaden nada, Activo suma 0.1 g/kg y Muy activo suma 0.2 g/kg. El total diario se divide entre las 3, 4 o 5 comidas que elija. Como comparación, la International Society of Sports Nutrition (ISSN), en su declaración de posición de 2017, considera suficiente 1.4-2.0 g/kg al día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.

Las personas activas y quienes persiguen un cambio real de composición corporal suelen ingerir demasiada poca proteína, lo que frena sus resultados. En el otro extremo, la revisión de la ISSN no encontró señales de daño renal ni hepático por ingestas altas en personas sanas que hacen ejercicio, pero quienes tienen insuficiencia renal se benefician de dietas con restricción de proteínas, así que cualquier persona con enfermedad renal debe consultar a su médico antes de aumentar la ingesta. La calidad de la fuente también cuenta, así que priorice proteínas completas y reparta el total a lo largo del día; la ISSN sugiere tomas de 20-40 g cada 3-4 horas.